¿Por qué es importante que los niños y los adolescentes realicen actividad física?
La actividad física promueve la salud física y mental y reduce el estrés. Además, estimula el sistema inmunológico, aumenta la masa mineral ósea y previene las enfermedades crónicas (obesidad, diabetes tipo II, Hipertensión arterial). De acuerdo con la edad del niño/a y adolescente, favorece la postura y el equilibrio, la comunicación y el lenguaje, la socialización, la autonomía personal, la atención y el aprendizaje. Las actividades deben ser acordes a la edad cronológica, nivel cognitivo, grado de autonomía motriz y funcional e intereses del niño/a y adolescente.
En este momento de emergencia sanitaria, donde se recomienda el distanciamiento físico sostenido, resulta difícil mantenerse activo. La falta de actividades fuera de casa predispone para que niños y adultos sean más sedentarios. Además, el hogar se transformó en un único espacio físico donde confluyen actividades escolares, liceales y laborales, y puede haber pocas instancias de recreación y ejercicio.
En las próximas semanas y de a poco, se irán retomando las actividades diarias fuera del hogar. Por ese motivo, se deberán realizar ajustes en un conjunto de comportamientos con el fin de tomar las precauciones necesarias para evitar el contagio. La realización de actividad física se encuentra dentro de las actividades que requieren de ciertos ajustes.
La propagación del virus puede ocurrir a través de secreciones, de microgotas, generadas cuando una persona infectada estornuda, tose o habla. También por contacto a través de las manos o superficies contaminadas. Por este motivo, el lavado frecuente de manos, sumado al mantenimiento de una distancia física de aproximadamente 2 metros, resultan esenciales. Esa distancia se ha definido considerando a las personas cuando se encuentran quietas, sin tener en cuenta los efectos aerodinámicos generados por el movimiento (por ejemplo, al caminar rápido, correr, andar en bicicleta, etcétera). Por ese motivo, se recomienda establecer una mayor distancia durante la práctica de actividad física.
¿Por qué es importante que los padres acompañen a sus hijos en la realización de actividad física?
Es importante hacer las actividades en familia: si los adultos acompañan haciendo ejercicio, le muestran a los niños la importancia que tiene.
Los adultos responsables deben fomentar la actividad física en niños y adolescentes. El entorno familiar determina los hábitos y una actitud positiva, mediante motivación, apoyo e involucramiento resulta fundamental para que los menores sean activos. Los médicos debemos promover que los padres conviertan el tiempo en familia en un tiempo activo.
¿Cómo pasar de la inactividad hacia la actividad física todos los días?
Es mejor estar en movimiento, pararse y sentarse con frecuencia, subir y bajar escaleras; en vez de permanecer sentado o mirando pantallas como el televisor, celular o tablet. Es importante reducir todo lo posible el tiempo sentado o recostado.
¿Cuáles son los movimientos básicos que se recomiendan?
Saltar, correr, hacer equilibrio, esquivar y tener cambios de dirección. Lanzamientos y recepciones, empujes y tracciones.
¿El baile es una buena opción para ejercitarse?
Se recomienda el baile como actividad física y agregar saltos y juegos para el fortalecimiento de huesos y músculos.
¿Qué se entiende por actividad física moderada o vigorosa?
Cuando la actividad física es moderada la persona puede hablar sin dificultad, y si es vigorosa se encuentra algo agitada.
¿Cuánto tiempo de actividad física se recomienda por día?
¡Cada minuto de actividad cuenta!
Edad de 3 a 4 años: 3 horas de actividad física por día, menos de 1 hora sedentaria frente a pantallas, 10 a 13 horas de sueño de buena calidad por día.
Edad 5 a 17 años: 1 hora de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por día, menos de 2 horas sedentarias frente a pantallas, 9 a 11 horas de sueño de buena calidad por día.
La actividad física puede ser continua o fraccionada. Por ejemplo, puede hacerse 60 minutos continuos o en 2 instancias de 30 minutos.
¿Cuáles son las actividades recomendadas para las distintas edades?
EN EL HOGAR
Niños/as menores de 5 años: se aconseja que la actividad física se realice a partir del juego, ya sea en el suelo (superficies planas y seguras). Por ejemplo: caminar, reptar, imitar a animales o juegos con pelota. Se debe reducir el tiempo de sedentarismo en sillas y cochecitos.
De 6 a 10 años: se promueven actividades como correr, girar, danzar, yoga para niños, subir y bajar escaleras, pausas activas (se levantan y hacen algo a cada tanto tiempo, varias veces al día), etcétera. En esta etapa prepuberal no se deben realizar deportes de gran esfuerzo como levantamiento de pesas, porque la inmadurez esquelética aumenta el riesgo de lesiones.
Adolescencia: clases de gimnasia guiadas online (ejemplo plataformas exergaming), ejercicios (con pelotas, bandas elásticas, sillas), bailar, juegos virtuales activos (por ejemplo, Just dance PS4, Tenis PS4) con moderación.
AL AIRE LIBRE
Es recomendable ir a lugares donde no haya aglomeración de personas.
Patio: fútbol, raqueta, ejercicios guiados, ejercicios con pelotas, saltar a la cuerda, escondidas, mancha, bicicleta, patineta, búsqueda de objetos, rayuela, entre muchas otras opciones.
Parques/plazas: bicicleta, patineta, caminar, correr, ejercicios guiados, juego con pelota, por nombrar algunas opciones.
Hogar
Patios
Barrio / Parques
Instalaciones deportivas
Clases de gimnasia guiadas online (por ejemplo plataforma Exergaming), ejercicios (con pelotas, bandas elásticas, sillas), bailar, yoga para niños, artes marciales, subir y bajar escaleras. Pausas activas, juegos virtuales activos.
Fútbol, baloncesto, raqueta, ejercicios guiados, pelotas, mancuernas, saltar la cuerda. Escondidas, mancha, bicicleta, patineta, búsqueda de objetos, rayuela, carrera de obstáculos.
Bicicleta, patineta, caminar, correr, ejercicios guiados, juego con pelota, búsqueda del tesoro. Pasear mascotas.
De acuerdo con las disposiciones del Ministerio de Salud Pública y de la Secretaría Nacional del Deporte.
¿Los niños deben usar tapaboca?
No se recomienda su uso durante la realización de actividad física.
¿A cuánto aumenta la distancia física para ejercitarse?
Al menos 5 metros cuando se camina (si la persona que acompaña convive con el niño/a puede ir a su lado), 10 metros cuando se corre y 20 metros entre quienes andan en bicicleta. Estas distancias deben aumentarse si hay viento.
¿Cuáles son las medidas recomendadas al llegar a casa?
Las personas que realizaron ejercicio fuera del hogar se deben bañar y retirar la ropa para lavarla. Entre las medidas de higiene: quitarse los zapatos, lavarlos o utilizar alcohol o un paño con antiséptico. Se pueden guardar los zapatos deportivos en una bolsa de nylon, rociarlas con desinfectante y dejarlas al sol hasta nuevo uso, lavado de vestimenta a temperatura 60°C, higiene de objetos (bicicleta, patineta, pelotas, juguetes).
Si aparece fiebre, tos, o dificultad respiratoria, ¿es conveniente detener los ejercicios? Cuando aparecen esos síntomas es mejor detener los ejercicios.
Bibliografía:
-Grupo interdisciplinario inter sociedades y cátedras. Manejo clínico de la infección por SARSCoV- 2 y la enfermedad COVID-19. 12 de marzo 2020 . Disponible online_ http://www.fmed.edu.uy/sites/default/files/decanato/Recomendaciones%20COVID%2019%20Embarazada%2C%20RN%20y%20Ni%C3%B1os%20final.pdf
-Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales de actividad física para la población. Ginebra 2010: OMS. Recuperado de : http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44441/1/9789243599977_spa.pdf
-Protocolo SND COVID-19. Reintegro individual a la actividad física al aire libre. Disponible online: https://www.gub.uy/secretaria-nacional-deporte/comunicacion/noticias/secretaria-nacional-del-deporte-presento-protocolo-sanitario-para-deportes-
-Universidad de Málaga. Actividad Física en el Exterior COVID-19. Disponible online: https://www.uma.es/uma-salud/info/123532/actividad-fisica-en-el-exterior-covid-19/
-Childre´s Minnesota. La actividad física y su hijo de 6 a 12 años. Disponible online: https://www.childrensmn.org/educationmaterials/parents/article/18118/la-actividad-fisica-y-su-hijo-de-6-a-12-anos/
-Unicef. Niñas, niños y adolescentes durante el COVID-19. Disponible online: https://www.unicef.org/mexico/niñas-niños-y-adolescentes-durante-el-covid-19
-Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. Académicos EFI recomiendan actividad física en tiempos de pandemia. Disponible online: http://www.pucv.cl/pucv/noticias/destacadas/academicos-efi-recomiendan-actividad-fisica-en-tiempos-de-pandemia/2020-03-26/172129.html
-Conseo COLEF. La vuelta responsable. Disponible online: https://www.consejo-colef.es/
-Recomendaciones del uso de mascarilla en niños y niñas. Un elemento más para evitar la propagación del Área Programática de la niñez . Ministerio de Salud Pública. Mayo 2020. Disponible online: https://www.gub.uy/ministerio-salud-publica/comunicacion/noticias/uso-mascarilla-pediatrica
-Promoting healthy movement behaviours among children during the COVID-19 pandemic. The Lancet. 2020; 4. Disponible online: https://www.thelancet.com/action/showPdf?pii=S2352-4642%2820%2930131-0
-Recomendaciones de actividad física para la salud de la población en tiempos de pandemia. Disponible en: http://www.activehealthykidschile.com/wp-content/uploads/2020/03/Recomendaciones-generales.pdf
Dra. Macarena Rodríguez
Dra. María Noel Cuadro
Dr. Tulio Peralta
Comité de Actividad Física y Deporte en la Infancia y Adolescencia
Sociedad Uruguaya de Pediatría